Farkında olmayabilirsiniz, ancak kendi iç konuşmanız sizi sabote ediyor olabilir! İç sesinizin etrafınızdaki dünyayı anlamlandırma şekli ve kendinizle iletişim kurma şekliniz sizi birçok şekilde etkileyebilir.
Eğer iç konuşmanız genellikle olumsuz ise, yaşamınız olması gerekenden daha stresliyse veya kendiniz için gereksiz kaygı ve stres yaratıyorsanız olayları zihninizde çarpıtıyor olabilirsiniz. İyi niyetli insanlara olumsuz motivasyonlar atfediyor, kendinizi karşılaştığınız zorluklarla başa çıkmak için daha az donanımlı olarak algılıyor ve zorluklarla karşılaştığınız zaman olumlulardan daha fazla olumsuz tarafları görüyor olabilirsiniz.
Aslında olumsuz iç konuşma nedeniyle fark edemediğiniz çok daha az stresli bir “aydınlık taraf” olabilir.
Olumsuz veya olumlu iç konuşma alışkanlıkları genellikle çocuklukta başlar. Bu alışkanlıklar düşünmemizi renklendiren ve bizi birçok yönden etkileyen, seçimlerimizi belirleyen düşünce kalıplarıdır. Ancak, sonradan öğrenildikleri için herhangi bir zaman değiştirilebilirler.
İşte olumsuz iç konuşmadan uzaklaşmanın ve benlik saygınızı artırıp, stresi azaltmanın bazı yolları.
Değişime giden ilk adım sorunun daha fazla farkına varmaktır.
Muhtemelen iç sesinizin ne sıklıkta olumsuz şeyler söylediğini ya da bunun sizi ne kadar etkilediğinin farkında değilsiniz. Şu taktikler, iç diyaloğunuz ve içeriği hakkında daha bilinçli olmanıza yardımcı olabilir.
Not alın
İster yanınızda bir not defteri taşıyın, ister olumsuz düşündüğünüzde iç sesinizin yorumlarını telefonunuza not edin ya da belirli bir konuyla ilgili duygularınızı yazmaya başlayın. Daha sonra geri dönün ve yazdıklarınızı okuyun. Bu iç konuşmalarınızın farkına varmak için etkili bir yoldur. Sadece bunu yapmak bile birçok düşüncenizin aslında gerçekçi olmadığını, abartılı ya da saçma olduğunu görmenizi sağlayacaktır.
Düşünce-Durdurma deneyi yapın
Zihninizin olumsuz bir şey söylediğini fark ettiğiniz anda kendinize “Dur” diyin. Bunu yüksek sesle söylemek daha etkili olur. Çünkü yüksek sesle söylemek zorunda kaldığınızda, olumsuz düşüncelere ne kadar sık ve uzun süreli kapıldığınızı daha iyi fark edersiniz.
Bileğinize bir lastik takın
Bir başka terapötik hile de bileğinizde bir lastikle dolaşmaktır. Olumsuz bir iç konuşma fark ettiğinizde, lastiği hafifçe çekin ve bırakın. Bu tabi ki biraz acıtıcaktır ama hem düşüncelerinizin daha fazla farkında olmanıza hem de onları durdurmanıza yardımcı olacaktır!
Farkına vardıktan sonra ise kötü bir alışkanlığı durdurmanın en iyi bir yolu onu daha iyi bir şeyle değiştirmektir.
Olumsuz iç konuşmalarınızın farkında olduğunuzda, bunu değiştirmenin bazı yolları şunlardır:
Kullandığınız kelimeleri yumuşatın
Hiç hastaneye gittiğinizde sağlık personelinin ‘acı’ yerine ‘rahatsızlık’ dediğini fark ettiniz mi? Bu genellikle yapılır, çünkü ‘acı’ çok daha güçlü bir kelimedir ve duyduğunuz ‘acı’ seviyenizi konuşmak aslında onu daha yoğun hale getirir. Bu taktiği günlük yaşamınızda da deneyebilirsiniz.
Kendi iç konuşmanızda, güçlü olumsuz kelimeleri daha tarafsız kelimelere çevirmek, duygularınızı daha dengeli hale getirmenize yardımcı olabilir. ‘Nefret’ ve ‘öfke’ gibi kelimeleri kullanmak yerine ‘sevmiyorum’ ve ‘rahatsız oluyorum’ gibi kelimeleri kullanabilirsiniz. Mesela “Trafikten nefret ediyorum! yerine trafikte sıkılıyorum” gibi. Kulağa çok daha hafif geliyor, değil mi?
Olumsuzu Nötr veya Olumlu olarak değiştirin
Kendinizi bir şey hakkında şikayet ederken yakaladığınızda, varsayımlarınızı yeniden düşünün. Örneğin, bugünkü planlarınızın son dakikada iptal edilmesini olumsuz olarak görebilirsiniz, ancak ortaya çıkan boş zamanınızda yapacağınız şey, sizi çok daha mutlu edecek bir şey olabilir.
Veya önünüzde sizi bekleyen zorlu bir olay var. Bunun için zihninizde felaket senaryoları kurmak yerine, olayların normal bir şekilde ilerleyeceğini yani en azından kötü bir şey olmayacağını ya da ilk beklentinizin tersine olumlu gitme ihtimalini kendinize hatırlatabilirsiniz. Ayrıca işlerin daha yolunda gitmesi için neler yapabileceğinizi düşünüp, uygulamaya da geçebilirsiniz.
Kendi Kendini Sınırlamaya Yol Açan İfadeleri Sorulara Değiştirin
“Bunu kaldıramıyorum!” veya “Bu imkansız!” gibi kendi kendini sınırlayan ifadeleri yakalayın ve onları size yol gösteren sorulara dönüştürün. Çünkü bu tür ifadeler çoğunlukla harekete geçmenizi engeller ve sorunu size çözümsüz gibi gösterir. Soruya çevirdiğinizde ise çözüm yolu da karşınıza çıkar. Yani “Bunu nasıl halledebilirim?” veya “Ne yaparsam işim kolaylaşır” gibi sorular daha umutlu olmanızı ve önünüzdeki olasılıkları daha berrak bir şekilde görebilmenizi sağlayacaktır.
Son söz
Burada anlattığım yöntemleri kullandığınız halde olumsuz ya da sürekli tekrarlayan iç konuşmalarınız hayatınızı engelliyorsa ve sizi mutsuz ediyorsa mutlaka destek almalısınız. Bunun için özellikle bilişsel-davranışçı terapi çalışan bir klinik psikoloğa başvurmanızı tavsiye ederim.
