Uçaklar hakkındaki bilgilerinizi arttırdıktan sonraki adım ise korkunuzun yol açtığı fiziksel belirtileri kontrol etmekten geçiyor. Korkunun vücuda yansıması olan kalp hızındaki artış, kesik nefes alma, vücudun kaskatı kesilmesi, terleme, titreme gibi belirtileri kontrol edebilmeniz için bir kaç pratik bilgiyi yazının bu bölümünde aktaracağım.
Ancak hatırlatmakta fayda var, yaşadığınız problem hayatınızda ciddi bir engel oluşturuyorsa, buradaki bilgiler sizin için yeterli olmayabilir. Bu sebeple uçak korkusuna yönelik bir psikoterapiye başlamanızı tavsiye ederim.
Genel olarak gerginliğinizi kontrol etmeyi öğrenin
Günlük hayat içerisindeki stres ve gerginlik seviyenizi kontrol etmeyi öğrenmek, uçak korkunuzu yenmek adına oldukça mesafe katetmenizi sağlayacaktır. Öncelikle stresli ve gergin hissetmeye başladığınızda vücudunuzda neler olduğunu anlamaya çalışın. Önce elleriniz mi terliyor? Yoksa çarpıntı mı hissediyorsunuz? Gerginliğin ve stresin vücudunuzdaki ilk sinyallerini yakalamaya başladığınızda, az sonra bahsedeceğim egzersizleri yaparak kontrolü ele alabilirsiniz.
Kontrol edemediklerinizi kabul edin
Bir çok insan uçakta kontrol kendi elinde olmadığı için endişelenir. Bu endişeye sahip kişiler, genelde araba kazasından endişelenmezler çünkü kontrol kendi ellerindedir, sürücü koltuğundadırlar. Kontrol hissiyle beraber de araba kullanmanın riskini kabul ederler. Oysa uçakta bilgisayarlı sistemler sayesinde daha az risk olmasına rağmen sadece kontrol kendilerinde olmadığı için çaresizlik hisleriyle beraber endişeleri artar.
Eğer böyle bir durumdaysanız, riski gerçekçi bir şekilde zihninizde diğer durumlarla karşılaştırmanız endişenizi azaltacaktır. Hayatta kontrol edemediğiniz ancak daha yüksek riskli ne gibi durumlarla karşılaşıyorsunuz ve bunları sorgulamıyorsunuz? Size ülkemizden bir örnek: deprem kuşağında yaşıyoruz ve her gün başka başka bir sürü hem yeni hem de eski binanın içerisine girip çıkıyoruz. Bu binaları girmeden önce sağlam mı diye kontrol ediyor musunuz? Ya da binalara girmemek gibi bir seçeneğiniz var mı?
Sonuç olarak gündelik hayatın içerisinde sürekli risk alıyoruz ve bun risklerin bize engel olmasına izin vermiyoruz. Bunu sağlayan şey bu riskleri kabul etmemiz ve sürekli zihnimizde sorgulamıyor oluşumuzdan kaynaklanıyor.
Gerginliğinizi azaltmak için gevşeme egzersizleri yapın
Günlük hayatınıza stresinizi ve gerginliğinizi azaltacak gevşeme egzersizlerini dahil ederek genel stres seviyenizi düşürebilirsiniz. Korku, gerginlik, stres gibi durumlar içerisinde değilken bu egzersizleri pratik yapmanız, ihtiyacınız olduğunda kullanabilmeniz için uzmanlaşmanızı sağlayacaktır. Bu da gerginlik yaşadığınız anda hızlıca kendinizi sakinleştirebilmenizi ve rahatlatabilmenizi sağlayacaktır. Bunun için yoga ve meditasyon deneyebilirsiniz.
Kendi kendinize yapabilmeniz için ise hazırladığımız şu egzersizi deneyebilirsiniz:
Gevşeme egzersizini nasıl yaparım?
Derin ve yavaş diyafram nefesi almayı öğrenin
Bu nefes vücudunuzdaki gerginliği azaltmanızı ve rahatlamanızı sağlayacaktır. Bunun için bir elinizi tam kaburgalarınızın bitip, karnınızın başladığı yere koyun ve nefes alırken göğsünüz yerine elinizin inip kalkmasını sağlayın. Yani nefes aldığınızda karnınızı şişirin. Nefesi burnunuzdan alın ve ağzınızdan verin. Alırken yavaşça 4’e kadar sayın, verirkense 6’ya kadar. Nefesi tıpkı bir pipetten üflüyor gibi verebilirsiniz.
Bu egzersizi ihtiyacınız olduğunda iyi bir şekilde kullanabilmek için günde 3 defa pratik yapın. Sadece 2 dakika bu egzersizi yapmak belirgin derecede rahatlamanızı sağlayacaktır. Uçak dışındaki gergin anlarınızda da kullanarak işe yaradığını anlamaya çalışın. Sonrasında uçağa bindiğinizde kendinizi rahatlatmak için mutlaka kullanın.
Nefes egzersizini nasıl yaparım?
Hayal kurun ve zihninizi başka bir yere taşıyın
Uçuş esnasında kendinize ya da uçağın işleyişine dikkat kesilmeniz kesinlikle korkunuzu arttıracaktır. Dolayısıyla yapmanız gereken şey zihninizi sizi rahatlatan ve iyi hissettiren bir yere götürmeniz olacaktır. Bunun için özellikle açık havada, doğal güzellikleri olan bir yer belirleyin. Bir orman, bir dere kenarı ya da bir sahil olabilir. Gözlerinizi kapatın ve zihninizde burayı canlandırın. Neler görüyorsunuz? Orada duyduğunuz sesler neler? Kokular? Tüm dikkatinizi zihninizde canlandırdığınız yerin detaylarına verin ve keşfetmeye çalışın.
Dikkat odağınızı değiştirin
Uçuş esnasında yine kendinizle ya da uçakta olan bitenlerle ilgilenmek yerine zihninizi başka şeylerle meşgul edin. Akşam yemeğinde ne yiyeceksiniz? Gittiğiniz yerde kimlerle görüşecek, nereleri gezeceksiniz? Zihniniz bunlarla meşgul olduğunda, korkunuzla uğraşmaya vakti kalmayacaktır.
Hatırlatma!
Şunu unutmamalısınız ki korkunuzu ve gerginliğinizi kontrol etmeyi öğrenmeniz zaman alacaktır. Birkaç defa denemeden sonra vazgeçmek yerine, denemeye devam etmelisiniz. Ancak bir psikolog eşliğinde bu egzersizleri çalışmanız çok daha etkili olacak ve daha hızlı sonuç almanızı sağlayacaktır.
Yazı dizisinin 3. bölümünde ise uçağa binmeden önce ve uçuş esnasında yapabileceklerinizi aktaracağım.
