• Sepetinizde ürün bulunmuyor.

Olumsuz İç Konuşma Nedir? Nasıl Azaltılır?

Hepimizin içinde bir eleştirmen var. Bazen bu ses, yemek üzere olduğumuz şeyin sağlıklı olmadığını ya da yapmak üzere olduğumuzun akıllıca olmayabileceğini hatırlattığında yardımcı olabilir ve bizi hedeflere motive edebilir. Bununla birlikte, aynı ses, özellikle aşırı olumsuzluk alanına girdiğinde, genellikle yardımcı olmaktan ziyade zararlı olur. Bu olumsuz iç konuşma olarak bilinir ve bizi gerçekten ciddi anlamda olumsuz etkileyebilir.

Olumsuz iç konuşma, çoğumuzun zaman zaman deneyimlediği bir şeydir ve birçok farklı şekilde gelir. Aynı zamanda, sadece bizim için değil, dikkatli olmazsak çevremizdekiler için de önemli bir stres yaratır. Şimdi sizlere olumsuz iç konuşmanın bedeniniz, zihniniz, yaşamınız ve sevdikleriniz üzerindeki etkileri hakkında bilmeniz gerekenler ile nasıl başa çıkabileceğiniz yollarını aktaracağım.

Temel olarak, olumsuz iç konuşma, kendinize ve kendi yeteneklerinize inanma ve potansiyelinize ulaşma yeteneğinizi sınırlandırabilecek herhangi bir iç diyalogdur.

Kendinize ve yaşamınızda olumlu değişiklikler yapma yeteneğinize olan güveninizi azaltan herhangi bir düşüncedir. Bu nedenle, olumsuz kendi kendine konuşma sadece stresli olmakla kalmaz, aynı zamanda başarınızı gerçekten de engelleyebilir.

Örnek vermek gerekirse: 

“Ben kendimi iyi ifade edemem, bu yüzden kalabalık ortamlarda sessiz kalmalıyım” ya da “Hiçbir şeyi doğru yapamam!” şeklinde gelebilir. Aşırı genellemeler ile varılan olumsuz sonuçlar da bu iç konuşmalarda sıkça görülür: Mesela “Bu sınavdan 50 aldım. Sanırım matematik konusunda beceriksizim” veya geleceğe ilişkin olumsuz senaryolar da olabilir: Örneğin “Muhtemelen sınavda başarısız olacağım ve asla iyi bir üniversiteye gidemeyeceğim”.

Olumsuz kendi kendine konuşma bizi oldukça zararlı şekillerde etkileyebilir.

Büyük çaplı bir araştırma, olumsuz içerikli tekrarlayan düşüncelerin ve kendini suçlamanın, psikolojik sorunları artırdığını bulmuştur.

Olumsuz düşüncelere odaklanmak motivasyonun azalmasına ve daha fazla çaresizlik hissine yol açabilir. Bu tür eleştirel iç diyalog, depresyonla da bağlantılıdır, bu yüzden kesinlikle düzeltilmesi gereken bir şeydir. 

Kendilerini sık sık olumsuz iç konuşmaya kaptıranlar daha stresli olma eğilimindedir. Bu, büyük ölçüde, belirledikleri hedeflere ulaşamayacaklarını düşünmelerinden kaynaklanmaktadır. Bu hem çevrelerindeki fırsatları görme yeteneğinin azalmasına hem de bu fırsatlardan yararlanma eğiliminin azalmasına yol açar. Bu, artan stres algısının hem düşüncelerden hem de onların sonucunda ortaya çıkan davranış değişikliklerinden kaynaklandığı anlamına gelir. 

Bunların yanında olumsuz iç konuşmanın yol açtığı diğer istenmeyen sonuçlar da vardır:

Mesela Sınırlı Düşünmeye yol açar: Yani Kendinize bir şeyi yapamayacağınızı söylersiniz ve bunu ne kadar çok duyarsanız, o kadar çok inanırsınız.

Bunun yanında Mükemmeliyetçiliği de sebep olur.  “İyinin” yeterli olmadığına ve mükemmelliğin aslında elde edilebilir olduğuna inanmaya başlarsınız. Buna karşılık, iyiyle yetinenler mükemmeliyetçi insanlardan daha başarılıdır, çünkü genellikle daha az stresli olurlar ve daha iyi hale gelebilecek şeylere baştan başlamak yerine iyi yapılmış bir işten tatmin olurlar.

Depresyon da sonuçlardan biri olur: Bazı araştırmalar olumsuz kendi kendine konuşmanın depresyonun şiddetlenmesine yol açabileceğini göstermiştir. 

Ayrıca çevreyle ilişkilerin bozulmasına da sebep olur: Çünkü sürekli öz-eleştiride bulunmak sizi muhtaç ve güvensiz gösterebilir ya da olumsuz iç konuşmanız başkalarını rahatsız eden olumsuz alışkanlıklara yol açabilir.

Olumsuz iç konuşmanın en belirgin dezavantajlarından biri, bunun olumlu sonuçlardan insanı uzaklaştırmasıdır. Bu kulağa basit geliyor, ancak araştırmalar olumlu iç konuşmanın başarının büyük bir göstergesi olduğunu göstermiştir. 

Örneğin, sporcular üzerinde yapılan bir çalışma, dört farklı kendi kendine konuşma türünü karşılaştırmıştır. Bu 4 tür, taktiksel, motivasyonel, olumlu ve olumsuz şeklindedir. Araştırmanın sonucunda olumlu kendi kendine konuşma başarının en büyük belirleyicisi olduğunu ortaya konulmuştur. Bu sporcular bir şeyi nasıl yapmaları gerektiğini kendilerini söylemek yerine, iç konuşmalarında kendilerine iyi yaptıkları ve diğerlerinin de takdir ettiği şeyleri hatırlatıyorlardı.

Peki olumsuz iç konuşmalarınızı nasıl azaltabilirsiniz? 

Günlük yaşamınızda kendi kendine konuşmayı azaltmanın farklı yolları vardır.

Öncelikle içinizdeki Eleştirmeni Yakalayın

Kendinizi acımasızca eleştirmeyi durdurmaya başlayabilmeniz için kendi kendinize eleştirdiğinizi fark etmeniz gerekir. Örneğin, kendinize yakın bir arkadaşa söylemeyeceğiniz bir şey söylediğinizde bunu yakalayın.

Ardından Düşüncelerin ve Duyguların Her Zaman Gerçeği yansıtmadığını Unutmayın

Kendiniz hakkındaki olumsuz düşünceler zekice gözlemler gibi gelebilir, ancak kendiniz hakkındaki düşünceleriniz ve hisleriniz kesinlikle doğru bilgi olarak kabul edilemez. Düşünceleriniz, önyargılar ve ruh halinizin etkisiyle çarpıtılmış olabilir.

İçinizdeki Eleştirmene Takma İsim Verin

İç eleştirmeninizi kendinizin dışındaki bir güç olarak düşündüğünüzde ve hatta saçma bir takma isim verdiğinizde, hemfikir olmanız gerekmediğini fark etmek daha kolay olur. Aynı zamanda bazılarının ne kadar saçma olduğunu görmek de kolaylaşır ve bu eleştirileri daha az tehdit edici olarak algılamaya başlarsınız.

Olumsuzluğunuzu sınırlayın

Olumsuz iç konuşmalara farkında olmadan kapılıp gittiğinizde hayatınızdaki bir çok şeyi etkilemesine izin vermiş olursunuz. Bunun yerine bu iç sesin her şeyi değil sadece bazı şeyleri eleştirmesine izin verebilirsiniz. Ya da tüm gün yerine sadece günde 1 saat konuşabilmesine izin verebilirsiniz. Bu sayede ona bir sınır koymuş olursunuz.

Olumsuzluğu Tarafsızlıkla Değiştirin

Olumsuz kendi kendine konuşma yaparken, kendinizi yakalayabilirsiniz, ancak bazen bir düşünce trenini durdurmaya çalışmak zor olabilir. Bunun yerine dilinizin sivriliğini değiştirmek genellikle çok daha kolay olur. “Buna dayanamıyorum” yerine “Buna katlanmak zor.” /  “Nefret ediyorum …” yerine “Sevmiyorum …” veya “Tercih etmiyorum …” diyebilirsiniz. İç konuşmanız daha yumuşak bir dil kullandığında, sizi olumsuz etkileme gücü azalır.

İç Eleştirmeninizi Sorgulayın

Olumsuz iç konuşmanın zarar verici yönlerinden biri, sıklıkla tartışmadan kabul edilmesidir. Olumsuz iç konuşmanızı yakalamak ve onu sorgulayarak, ne kadar doğru olduğunu sormak çok daha iyidir. Olumsuz iç konuşmanın büyük çoğunluğu abartılıdır ve kendinize bunu hatırlatmak, onun zararlı etkisini ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.

Onu Bir Arkadaşınız Gibi Düşünün

İç eleştirmenimiz en kötü şeyleri söylediğinde, baş düşmanımız gibi gelebilir. Çoğunlukla kendimize, bir arkadaşa asla söylemeyeceğimiz şeyler söyleriz. Bunu Neden tersine çevirmeyelim? Aynı şeyleri değer verdiğiniz bir arkadaşınıza söylediğinizi hayal edin. Bunu bu şekilde söyleyemem diyorsanız, düşüncelerinizi iyi bir arkadaşınızla nasıl paylaşacağınızı veya iyi bir arkadaşınızın size ne söylemesini istediğinizi düşünün. Bu, genel olarak iç konuşmanızı değiştirmenin iyi bir yoludur.

Bakış açınızı Değiştirin

Bazen olaylara uzun vadeli bakmak, bir şeye olduğundan fazla önem verdiğinizi fark etmenize yardımcı olur. Örneğin, üzüldüğünüz bir şeyin beş veya on yıl içinde gerçekten aynı önemde olup olmayacağını kendinize sorabilirsiniz. Bakış açınızı değiştirmenin bir başka yolu da, dışarı çıkıp sorunlarınıza uzak bir mesafeden baktığınızı hayal etmektir. Dünyayı gözünüzün önüne getirin, kendinizi bu dünyadaki küçük bir varlık olarak düşünmek bile, endişelerinizin çoğunun göründüğü kadar büyük olmadığını hatırlatabilir. Bu genellikle iç konuşmadaki olumsuzluğu, korkuyu ve aciliyeti en aza indirebilir.

Düşünceleri Yüksek sesle söyleyin

Bazen zihninizdeki olumsuz düşünceleri yakaladığınızda, sadece yüksek sesle söylemek bile yardımcı olabilir. Bu sayede ne kadar mantıksız olduklarını fark edebilir ve kendinize bir mola vermeniz gerektiğini hatırlatabilirsiniz. Ayrıca güvenilir bir arkadaşınıza ne düşündüğünüzü söylemek genellikle sağlam bir kahkahaya yol açar ve bazı olumsuz iç konuşmalarımızın ne kadar komik olabileceğine ışık tutar. Bu olmasa bile en azından dinlenilmiş olmak bir destek hissetmenizi sağlar. 

Düşünceyi Durdurun

Bazı durumlarda, olumsuz düşünceleri durdurmak yardımcı olur. Bunu bileğinize bir lastik takıp olumsuz düşüncelere kapıldığınızda hafifçe çekip bırakarak, gözünüzün önüne bir dur levhası getirerek veya başka bir düşünceye geçerek şeklinde yapabilirsiniz. Bu, özellikle “Beceriksizim” veya “Bunu asla yapamam” gibi tekrarlayan düşünceler için etkili olur. 

Kötüyü Bazı İyilerle Değiştirin

Bu, olumsuz iç konuşma ile mücadele etmenin en iyi yollarından biridir: yani yerine daha iyi bir şey koymak. Olumsuz bir düşünceyi yakalayın, ardından bunu gerçekçi ve moral verici bir düşünceyle değiştirin. Ardından bunu yapmanıza ihtiyaç kalmayana kadar her seferinde tekrarlayın. Bu, çoğu kötü alışkanlık için iyi sonuç verir: mesela sağlıksız yiyeceklerin yerine sağlıklı yiyecekler koymak gibi. Ayrıca kendiniz, çevreniz ve yaşamınız hakkında daha olumlu düşünmenin etkili bir yoludur.

Son söz

Psikoterapiler ve psikolojik problemler hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak, psikoloji biliminin bize sağladığı ve günlük hayatta kullanabileceğiniz ipuçlarından haberdar olmak için Psikademi Blog sayfasını takip edebilirsiniz.