Özgüven, kendimiz hakkında sahip olduğumuz genel düşünceyi, kendimizi nasıl yargıladığımızı ya da değerlendirdiğimizi ve kendimize insan olarak içtiğimiz değeri ifade eder. Eğer kendinizin bir şekilde zayıf, yetersiz, aşağı veya eksik olduğunuzu hissediyorsanız; belirsizlikten ve kendinizden emin olamamaktan huzursuzsanız, kendi hakkınızdaki düşünceleriniz eleştirel ve insafsız ise, ya da gerçek bir değeriniz olduğunu veya hayatta güzel şeylere hakkınız olduğunu hissetmekte güçlük çekiyorsanız, bunlar özgüveninizin düşük olduğunun işaretleridir. Düşük özgüven hayatınız üzerinde acılı ve zedeleyici bir etki bırakıyor olabilir. Bu yazıda özgüveninizi arttırmak için neler yapabileceğinizi gözden geçireceğiz.
Olumsuz düşünceleriniz ve inançlarınızla ilişkili farkındalık kazanın
Özgüveninizi arttırmak için öncelikle olumsuz düşüncelerinizi ve inançlarınızı belirlemelisiniz. Bunun için gün içerisinde aklınıza gelen kendinizle ilgili olumsuz düşüncelerinizi ve inançlarınızı küçük bir not defterine ya da cep telefonunuza not edin. Sonrasında bu notlarınıza göz atın ve düşüncelerin ne zamanlar aklınıza geldiğini belirlemeye çalışın. Bu sayede bu düşünceleri tetikleyen durumları tanımış olacaksınız.
Olumsuz düşünceleri sorgulayın
Bir sonraki adımda not ettiğiniz düşüncelerin ne kadar gerçekçi olduğunu sorgulayın. Bu düşüncelerin doğru olmadığına dair ya da başka türlü nasıl açıklanabileceğine dair kendinize sorular sorun. Bu soruların cevaplarıyla, ilk baştaki düşüncenizi karşılaştırın ve hangisinin daha gerçekçi olduğuna karar verin. Bu yöntemi bir alışkanlık haline getirmek için mutlaka her gün birkaç olumsuz düşüncenizi sorgulayın.
Örneğin: Kendi kendinize “Ben aptalım” diye söylemişseniz, akıllı olduğunuza işaret eden kanıtları bulmaya çalışın ve bu kanıtlarla aptal olduğunuzu düşünmenizi sağlayan durumu karşılaştırın. Sonuç olarak aptal olduğunuz düşüncesi sadece bir düşünce mi, yoksa bir gerçek mi karar verin.
Kendinizi cesaretlendirin
Günlük olarak kendinize olumlu sözler söylemeniz özgüveninizi arttırmaya yardımcı olacaktır. Her gün aynanın karşısına geçin ve kendinize sizi cesaretlendirecek birkaç söz söyleyin. Bu söyledikleriniz kendiniz hakkında gerçekten inandığınız bir şeyler olabilir ya da kendiniz hakkında ileride inanmak isteyeceğiniz bir şeyler de olabilir. Bu tür sözleri gün içerisinde gözünüze çarpacak yerlerde yazılı olarak bulundurmak da işe yarayabilir. Mesela telefonunuzun açılış sayfasında ya da cüzdanınızın içerisinde bir not olarak.
Bahsettiğim sözlere birkaç örnek:
- Ben akıllı biriyim
- Geçmişte birçok şeyi yaptım
- İnsanlar benimle vakit geçirmekten hoşlanıyor
Kendinizi affetmeyi öğrenin
Özgüveni düşük olan kişiler genellikle kendilerini çok fazla eleştirirler. Eleştirici iç konuşmalarınızla başa çıkmak için, hata yaptığınızda kendinizi affetmeyi öğrenmek de işinizi kolaylaştırır. Bir arkadaşınızı hata yaptığında nasıl affediyorsanız aynı şekilde…
Eğer bir hata yaparsanız bu sefer kendinizi suçlamak ve eleştirmek yerine, önce durun ve derin bir nefes alın. Ardından, kendinize şuna benzer bir şey söylemeye çalışın: “Bir hata yapmış olabilirim ama bu benim beceriksiz olduğumu göstermez. Bir sonraki sefer artık ne yapacağımı öğrenmiş oldum.”
Kendinizi takdir edin
Özgüveninizi arttırmanın bir başka yolu da bir şeyi iyi yaptığınızda kendinizi tebrik etmek ve aynı şeyi geçmişte başardığınız şeyler için de kendinize hatırlatmaktır. Bu sayede olumlu özelliklerinize odaklanabilir ve özgüveninizin gelişmesine yardımcı olabilirsiniz.
Bu taktiği günlük, ufak başarılar için de uygulayabileceğinizi aklınızdan çıkarmayın. Örneğin; uzun ve yorucu bir iş gününün ardından kendinize, “bugün iyi iş çıkardın” diyebilirsiniz.
Beklentilerinizin gerçekçi olduğundan emin olun
Kendinize yüksek hedefler belirlemek her zaman için kötü olmasa da, gerçekçi olmayan beklentiler başarısızlık ve hayal kırıklığı hislerini doğurabilir. Eğer kendinizden beklentileriniz çok yüksekse ve şu an bunları gerçekleştirmeniz mümkün değilse, hedeflerinizi ve kendinizden beklentilerinizi tekrar değerlendirerek daha gerçekçi hale getirmeyi denemelisiniz.
Örneğin; üniversiteyi yeni bitirdiyseniz ya da yakın zamanda işinizden ayrıldıysanız, iş aramaya başladıktan sonra bir hafta içerisinde hemen sonuca ulaşmayı beklemeniz hayal kırıklığını getirecektir. Bunun yerine kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanmanız daha faydalı olacaktır. Mesela her gün birkaç farklı işe başvuru yapmayı deneyebilirsiniz.
Güçlü ve zayıf yanlarınızı listeleyin
Hayatta iyi yapabildiğiniz ve o kadar da iyi olmadığınız yanlarınızı listelemek, kendiniz hakkında daha gerçekçi bir bakış açısına sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Eğer özgüveniniz düşükse, güçlü yanlarınızı bulmakta zorlanabilirsiniz. Bunu aşmak için geçmişte elde ettiğiniz başarıları ya da çevrenizdekilerin sizi takdir ettiği durumları düşünün. Sonrasında bunları yaparken ki becerilerinizi listeye ekleyin. Son olarak güçlü yanlarınızı takdir etmenin yanında, zayıf yanlarınızı kabul edin ve kendinize acımak ya da kızmak yerine, bunları geliştirmek için neler yapabileceğinize odaklanın.
Hayal gücünüzü kullanın
Hayal gücünüz, özgüveninizi geliştirilmekte size yardımcı olabilecek önemli bir araçtır. Bu tekniği kullanmak için öncelikle gözlerinizi kapatın ve yaptığınız bir şeyde başarılı olduğunuzu hayal edin. Tamamen bu ana odaklanın ve bütün detayların farkına varmaya çalışın: neredesiniz, yanınızda kimler var, neler konuşuluyor ve siz kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Bu başarı anını hayal etmeyi günde 1 kere tekrarlamanız özgüveninizi arttırmaya yardımcı olacaktır.
Bu tekniği tanınmış sanatçı ve sporcular, önemli performansları öncesinde kullanarak, hem kendilerini hazırlar hem de özgüvenlerini arttırarak daha iyi performans sergilerler.
Yeni şeyler deneyin
Hangi becerilerinizin olduğunu keşfetmek için bazen yeni şeyler denemek gereklidir. Yeni bir şey denemek ve onda başarılı olduğunuzu görmek, kendinize güveninizi arttırmada yardımcı olabilir. Yeni bir kursa yazılmak, daha önce yapmadığınız bir sporu denemek, bir sosyal yardım kuruluşunda gönüllü olmak gibi… Sadece, denediğiniz şeyin sizin için yeni olduğundan ve onu yapmaya istekli olduğunuzdan emin olun.
Başkalarına değil, kendinize odaklanın
Kendinizi başkalarıyla kıyaslamak ve onların başarılarını büyütüp, kendinizi küçük görmek gibi bir alışkanlığınız olabilir. Bu alışkanlıktan hemen vazgeçmeye çalışın. Diğer insanların sahip oldukları ya da yaptıkları şeylere odaklanmak yerine, kendi sahip olduklarınıza başarılarınıza odaklanarak bunları fark etmeye çalışın.
Kendinize iyi bakın
Egzersiz, düzenli beslenme ve dinlenme, güçlü bir özgüven için gerekli olan alışkanlıklardır. Kendinize iyi baktığınızda, zihninize bunları hak ettiğinizi söylemiş olursunuz. Bu yüzden kendinize iyi bakmak için yeterli zamanı ayırdığınızdan emin olun:
- Günde 30 dakika yürüyüş yapın
- Meyve, sebze ve et içeren dengeli bir yeme düzeni oluşturun
- Geceleri düzenli 8 saat uyuyun
- Günde en az 15 dakika nefes ve gevşeme egzerizi ya da meditasyon yapın
Yaşadığınız güçlükleri arkadaşlarınızla konuşun
Bazen arkadaşlarınızla konuşmanız kendinizle ilgili daha önce fark etmediğiniz olumlu şeyleri görmenizi sağlayabilir. Ayrıca, özgüvenle ilişkili problemler yaşadığınızı arkadaşlarınıza söylemeniz, onların size daha destekleyici davranmalarını, bu sayede daha önce yapmaktan uzak durduklarınızı yapmanızı sağlayabilir. Son olarak, bazı arkadaşlarınızın da hiç öyle gözükmeseler bile benzer problemler yaşadığını keşfedebilirsiniz. Bunu fark etmek sizi hem rahatlatabilir hem de onlardan işe yarayan tavsiyeler almanızı sağlayabilir.
Bir psikologdan yardım isteyin
Bir psikolog ile görüşmek ve psikoterapiye başlamak, sorununuzu aşmakta kendi kendinize yapabileceğinizden daha fazla fayda sağlayabilir. Günümüzde bilişsel davranışçı terapilerin özgüveni arttırmak konusunda etkili olduğu bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Bu sayede, özgüveniniz üzerinde etkili olan düşüncelerinizin ve davranışlarınızın farkında olarak, sizi olumsuz etkileyenleri nasıl değiştirebileceğinizi öğrenebilirsiniz. Böylece özgüveninizi arttırmanın yanında, tekrar düşmesini ya da zedelenmesini nasıl engelleyebileceğinizi de keşfetmiş olursunuz.
Bu konuda benden destek almak isterseniz, buraya tıklayarak yüz yüze ya da online psikoterapi alabilirsiniz.
