Psikademi

Stresinizi Pratik Yollarla Azaltın

Kendinizi çoğu zaman gergin hissediyorsanız, kolay öfkeleniyorsanız, tahammül eşiğiniz düşmüşse ve zaman zaman ortaya çıkan baş ve sırt ağrılarınız varsa, stresinizi azaltmak için harekete geçme zamanı gelmiş demektir. Stresin hem iş hem de aile hayatınıza yansımasını, aynı zamanda fiziksel sağlığınızı da etkilemesini istemiyorsanız zihninizi ve vücudunuzu rahatlatmakla işe başlayarak stres seviyenizi düşürebilirsiniz. Bunları pratik yollardan nasıl yapabileceğinizi ise yazıya devam ederek öğrenebilirsiniz.

Düşüncelerinizi yazın

Stresi azaltmaya ve rahatlamaya başlamadan önce ilk iş olarak biraz oturun, elinize kağıt kalemi alın ve ne düşündüğünüzü, ne hissettiğinizi yazın. Gerçekten stresliyseniz muhtemelen oturmaya, dinlenmeye ve zihninizde neler döndüğüne hiç vakit ayırmıyorsunuzdur. Bu sayede (sadece oturmak ve düşüncelerinizi yazmakla) süreci başlatmış olacaksınız. Neleri yazacağınız konusunda aşağıdaki sorulardan yardım alabilirsiniz:

  • Şu an aklınızdan neler geçiyor? Günlük koşturmaca içerisinde zihniniz nelerle meşgul oluyor? Her zaman böyle stresli miydiniz, yoksa hayatınızın bu dönemine özgü bir sters mi yaşıyorsunuz?
  • Stres kaynaklarınızı düşünün. İşiniz yüzünden mi, ilişkiniz ya da ailevi problemler yüzünden mi yoksa bir çok faktörün birleşmesi sebebiyle mi streslisiniz?
  • Mümkünse her gün 5 dakikanızı ayırarak stresli anlarınızdaki düşüncelerinizi not edin. Bu düşüncelerinizin farkında olmak, stres kaynaklarınızı tanımayı sağladığı gibi, sadece yazdığınız için bile stresinizin azaldığını göreceksiniz.

Düşüncelerinizi sorgulayın

Yazdığınız düşünceleriniz içerisinde stresi arttıran düşünce kalıplarını yakalamaya çalışın, çünkü bu düşünce kalıpları sizi gerçekçi olmayan, olumsuz sonuçlara götürecektir. Bu sonuçlar ise yersiz bir şekilde gerginliğinizin artmasına yol açarlar. Düşünce kalıbını bulduktan sonra ise bu düşüncenin gerçeği ne kadar yansıttığını, durumun başka türlü açıklanıp açıklamayacağını, bu düşünceyi bir arkadaşınız size söylese ona ne söyleyeceğinizi yazarak, daha gerçekçi ve rahatlatıcı sonuçlara ulaşabilirsiniz. Stresle ilişkili en sık görülen düşünce kalıpları şunlardır:

  • -meli – malı düşünceleri: Bu tür düşünceler, kendimize ya da çevremizdekilere koyduğumuz bir takım zorunlulukları ifade eder. Ancak bu zorunlulukları uygulamak her zaman mümkün olmadığı için, gerginliği arttırırlar. Benim bu yazıyı yazarken kendi kendime “hiç yazım hatası yapmamalıyım” demem bu kalıba bir örnek olabilir. Bu kalıbı etkisiz hale getirmek için kendinize şu soruları sorabilirsiniz: “Bu zorunluluk gerekli ve işime yarar bir şey mi?”, “Bu zorunluluk olmadan da işler istediğim gibi olabilir mi?”.
  • Felaketleştirme: Gelecekle ilgili zihninizde felaket senaryoları kuruyorsanız, bu kalıbı kullanıyorsunuz demektir. Bu kalıp, küçük problemleri bile gözünüzde büyüterek aşılamaz gibi düşünmenize yol açar. Bu kalıbın en sık görülen versiyonları “kesin kötü bir şey olacak, beğenmeyecekler, kızacaklar, alay edecekler” şeklindedir. Etkisiz hale getirmek içinse kendinize şu soruları sorabilirsiniz: “Başka neler olabilir, tek olabilecek senaryo benim kafamdaki mi, bunun gerçekleşme ihtimali ne kadar yüksek, daha yüksek ihtimalli bir seçenek var mı?”.
  • Ya hep ya hiç biçiminde düşünme: Bu kalıp olayları ya da kişileri siyah-beyaz, iyi-kötü şeklinde değerlendirmedir. Halbuki hayatta bir durum ya da kişi saf iyi ya da kötü değildir, bazı özellikleri iyi bazılarıysa kötüdür. Yani rengi aslında gridir. Bu kalıbın en sık görülen hali “Hep böyle olur, hep böyle yapar” şeklindedir. Bu kalıbı etkisiz hale getirmek için söylediğiniz şeyin tersinin gerçekleştiği durumları hatırlamak için zihninizi zorlayın ve düşüncenizin doğruyu yansıtmadığını bulun.
  • Ya olursa:  Bu kalıp stresinizin artmasında oldukça etkili olabilir. Gelecekte olacak kötü ihtimallere dalıp gitmeniz, bu kalıbı kullandığınıza işarettir. “Ya patron kızarsa?”, “Ya geç kalırsam?” gibi düşünceler bu kalıba girmektedir. Bu kalıbı etkisiz hale getirmek için şunları kendinize sorabilirsiniz: “Bunu düşünmem olayın gerçekleşmesini ya da gerçekleşmemesini sağlıyor mu? O zaman düşünmek yerine ne yaparsam işe yarar?”

Yapabildiğiniz kadar çok stres kaynağını hayatınızdan çıkarın

Hayatınızdaki bütün stres kaynaklarını bir anda ortadan kaldırabilmeniz mümkün olmasa da mutlaka eleyebileceğiniz bir kaç stres kaynağı vardır. Bunu yapmak günlük hayatınızda gözle görülür bir değişiklik getirecekir. Eleyebileceğiniz stres kaynaklarından birkaçı:

  • Sizi geren ve huzursuz eden arkadaşlarınızdan uzak durun. Genel anlamda kötü bir şey yapmasa da sizi geren, mutsuz olmanıza yol açan öfkeli hissetmenizi sağlayan arakadaşlarınız varsa, belki de bir “bahar temizliği” yapmanın zamanı gelmiştir, ne dersiniz?
  • Gerçekten bulunduğunuz mekanları temizleyin ve toparlayın. İş yerinizdeki masanız, çekmeleriniz, evinizdeki gereksiz eşyaları temizleyerek hayatınızı kolaylaştırın.
  • Sizi strese dokan durumlardan uzak durmaya çalışın. Mesela eve yemepe misafir çağırmak ve onlar için yemek hazırlamak sizi zorluyorsa, bir sonraki sefer onları dışarı yemeğe götürün.
  • Plan yapın. Yapmanız gereken işlerinizi kolaylaştırmak için planınızı hazırlayın. Unutmayın belirsizlik sadece stresinizi arttırır. Karşınızda yapması zor bir iş olsa da nasıl yapacağınızı planladığınızda stresiniz daha az olacaktır.

Arkadaşlarınızla vakit geçirin

Rahatlamanın en güzel yollarından birisi arkadaşlarınızla vakit geçirmektir. Bunu yapmanın onlarca yolu olduğunu biliyorsunuz, sadece birini seçin ve onları arayın. Yapabileceklerinize bir kaç örnek:

  • Ne kadar meşgul olursanız olun mutlaka haftada iki gün arkadaşlarınızla görüşün. 
  • Arkadaşlarınızla kaliteli vakit geçirmeye çalışın. Kaliteden kastım, onlarla gerçekten sohbet edebileceğiniz sakin bir ortamda görüşün. Kalabalık bir konserde ya da gürültülü bir restoranda değil.
  • Endişelerinizi ve gerginliğinizi onlarla paylaşın. Yaşadığınız her detayı onlara anlatmak zorunda değilsiniz ancak sıkıntınızdan biraz bahsetmek sizi rahatlatacaktır.
  • Özellikle gülebileceğiniz ve eğlenebileceğiniz aktiviteler seçmeye çalışın. Birlikte oyun oynayabileceğiniz bir akşam ya da komedi oyunu olan bir tiyatro seçebilirsiniz. 

Egzersiz yapın

Günde sadece 30 dakika egzersiz yapmak hem stresinizi azaltmaya hem de daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Ağır ve efor gerektiren bir spor yapmanıza hiç gerek yok, sadece sizirahatlatacak hafif egzersizler yeterli olacaktır:

  • Yoga oldukça etkili yollardan birisidir. Yoga yaparak hem zihninizi temizleyebilir hem de vücudunuzu çalıştırabilirsiniz.
  • Yürüyüş, özellikle bir parkta ya da deniz kenarında yaptığınızda sizi psikolojik anlamda oldukça güçlü kılacaktır.

Profesyonel yardımı es geçmeyin

Yaşadığınız stres sebebiyle gerçekten çok gerginseniz, uyku düzeniniz ve iştahınız bozulduysa, sürekli zihninizdeki düşünceler ve gelecekle ilgili planlar ya da endişelerle uğraşıyorsanız artık profesyonel yardım alma zamanınız gelmiş demektir. 

Bir psikiyatrist ya da psikolog ile görüşerek içerisinde bulunduğunuz durumu aşmak adına yapıcı tavsiyeler alabilir, stres yönetimi tekniklerini öğrenebilir ve içerisinde bulunduğunuz durumdan hızlıca kurtulabilirsiniz.

Bu konuda benden destek almak isterseniz, buraya tıklayarak yüz yüze ya da online psikoterapi alabilirsiniz.

Strese Karşı 4 Soru
Stres Hakkında Bilmeniz Gereken 5 Şey
Tüm Kategoriler
Psikoeğitim
Psikoeğitim
Ücretsiz
Programın Amacı: Bu psikoeğitim programı, stresin nedenlerini ve etkilerini anlamanızı, stresle başa çıkmak için etkili yöntemler geliştirmenizi ve...
Başlangıç
46 Ders
Psikoeğitim
Ücretsiz
Panik Ataklarınızı Kontrol Altına Alın Panik bozukluk, beklenmedik panik ataklarla karakterize, hayat kalitesini önemli ölçüde düşürebilen bir duru...
Başlangıç
49 Ders
Psikoeğitim
Ücretsiz
Psikademi Kaygı programı, kaygıyla başa çıkmak için bilimsel ve etkili yöntemler sunar. Kaygınızı anlayın, yönetin ve daha sağlıklı bir yaşam sürün...
Başlangıç
68 Ders
Psikoeğitim
Ücretsiz
Psikademi Depresyon: Depresyonla Başa Çıkmanın En Yenilikçi Yolu
Başlangıç
105 Ders
Psikoeğitim
Ücretsiz
Sınav Kaygısına Son, öğrencilere sınav kaygısını etkin bir şekilde yönetmeleri için bilişsel-davranışçı terapi (BDT) temelli stratejiler sunar. Dah...
Başlangıç
63 Ders
Psikoeğitim
Ücretsiz
Sınavlar hem öğrenciler hem de aileleri için büyük bir stres kaynağı olabilir. Kaygı ve gerginlik öğrenci için bunaltıcı olabilir ve aileler de str...
Başlangıç
22 Ders