• Sepetinizde ürün bulunmuyor.

Sınav Kaygısını Azaltmanın Hızlı Yolları

Sınav kaygısının bir tür performans anksiyetesi olduğundan ve gereğinden az veya fazla olursa sınav performansını olumsuz etkileyeceğinden önceki yazılarımızda bahsetmiştik. Ek olarak sınav kaygısının belirtileri ve kaygıyı aşmanın yollarından da ayrıntılı olarak bahsetmiştik.

Bu yazımda kaygıyı anlık olarak azaltmayı sağlayan pratik yöntemlerden bahsedeceğim.

İç sesinizi hızlıca pozitife çevirin

Örneğin önemli bir deneme sınavına girmek için sıranıza oturdunuz ve kaygılandığınızı hissetmeye başladınız. İçinizden “Başarabilirim” veya “Elimden geleni yaptım” gibi olumlu ve destekleyici düşünceleri tekrarlarsanız zamanla kaygınızın azaldığını göreceksiniz. Çünkü duygu düşünce ve davranışlar birbirini etkiler ve düşünceniz olumlu olduğu zaman duygunuz da olumlu olmaya başlayacaktır.

Sınav esnasında kendinize söylememeniz gerekenler:

  • Daha çok çalışmalıydım.
  • Başarılı olamazsam bu aptal olduğumu gösterir.
  • Bu sınavda çok iyi iş çıkarmak zorundayım.

Sınav esnasında kendinize söylemeniz gerekenler:

  • Elimden geldiğince çalıştım.
  • Bir sınav benim değerimi belirlemez.
  • Başarabilirim.

Diyaframdan derin nefes alın

Kaygı duyduğunuz durumda yavaş ve derin nefes almak vücudunuza güvendeyim mesajı verir ve fizyolojik olarak rahatlamanızı sağlar. Sınav esnasında özellikle kaygının fiziksel belirtileri yoğun görülüyorsa (çarpıntı, terleme, titreme) mutlaka diyaframdan derin nefes almayı deneyin.

SKS kullanarak nefes egzersizini uygulamayı kolayca öğrenebilirsiniz.

Hızlı bir gevşeme egzersizi yapın

Vücudunuzdaki kasları aşamalı olarak kasıp gevşetmenin kaygı ve gerginliği azalttığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu yöntem sayesinde vücudunuz tehlikede olmadığını anlayacak ve kaygının fiziksel belirtileri azalacaktır.

SKS içerisinde gevşeme egzersizi de mevcut.

Hayal kurmayı deneyin

Beyin bazen hayal ile gerçeği ayırt edemeyebilir. Beyninizin bu özelliğini kaygı veren sıkıntılı durumdan olumlu hislere geçiş için kullanabilirsiniz. Sınav başlamadan önce istediğiniz üniversiteyi kazandığınızı veya yaz tatilinde denize girdiğinizi hayal etmek sizi kaygıdan uzaklaştıracaktır.

Hayal kurma egzersizini SKS içerisinde bulabilirsiniz.

Dikkat odağınızı değiştirin

Eğer kaygı seviyenizi düşürmekte zorlanıyorsanız dikkatinizi kendinizden başka şeylere vermek size yardımcı olacaktır. Örneğin sınıfta kaç tane sıra olduğunu saymak, sınıfta kaç kişinin pembe giydiğini saymak veya 100’den geriye 7’şerli saymak gibi yöntemler dikkatinizi olumsuz duygu ve düşüncelerden nötr duygu ve düşüncelere çekecektir.

SKS ile dikkat ve düşünce odağı değiştirmeyi kolayca öğrenebilirsiniz.

Son Söz

Sınav kaygısı tedavisi ve çözümü olan ancak tedavi edilmediği zaman sınav başarısını ciddi oranda düşürebilen bir sorundur. Sınav kaygısını azaltmanın temel yöntemlerinden daha önceki yazılarımda bahsetmiştim. Bu yazımda ise sınav kaygısını anlık olarak düşürecek ve sizi son dakika rahatlatacak yöntemlerden bahsettim. Bu yöntemleri düzenli uygulayarak, yeterli ve düzenli çalışarak ve işlevsiz düşüncelerinizi değiştirerek sınav kaygısını kalıcı olarak azaltabilirsiniz.

Bunun için SKS’yi mutlaka denemenizi öneririm.

Kaynaklar

How Do I Practice Deep Breathing for Anxiety?

Anxiety Disorder Relaxation Techniques

The Benefits of Progressive Muscle Relaxation and How to Do It