Neredeyse herkes bir sınavdan önce biraz gergin olur, ancak bazı insanlar için kaygı o kadar şiddetli olabilir ki, ellerinden gelenin en iyisini yapma yeteneklerini engeller. Bu yazıda, sınav kaygısının nedenlerini, sonuçlarını ve tedavisini keşfedeceğiz.
Sınav kaygısı nedir?
Sınav kaygısı, performans kaygısının bir türüdür. Bir sınavdan önce veya sınav sırasında ortaya çıkabilecek bir sinirlilik, korku veya endişe hisslerini içerir. Sınav kaygısı herkesi etkileyebilir, ancak kaygıya yatkın olan veya bir şeyler hakkında endişelenme eğiliminde olan kişilerde daha yaygındır.
Sınav kaygısı terleme, hızlı kalp atışı ve mide rahatsızlığı gibi fiziksel belirtilere neden olabilir. Ayrıca unutkanlık, olumsuz düşünme ve konsantrasyon güçlüğü gibi zihinsel belirtilere de yol açabilir. Sınav kaygısı, konuyu bilseniz bile sınavlarda başarılı olmanızı zorlaştırabilir.
Sınav kaygısının belirtileri
Sınav kaygısının belirtileri fiziksel ve zihinsel belirtiler olarak ikiye ayrılabilir. Fiziksel semptomlar arasında terleme, artan kalp hızı ve mide rahatsızlığı sayılabilir. Zihinsel semptomlar unutkanlık, olumsuz düşünme ve konsantre olma güçlüğünü içerebilir.
Sınav kaygısının olumsuz etkileri
Sınav kaygısının akademik performansınız üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Ne çalıştığınızı hatırlamanızı, sınava odaklanmanızı ve baskı altında elinizden gelenin en iyisini yapmanızı zorlaştırabilir. Sınav kaygısı ayrıca daha düşük notlara yol açabilir ve sınavlara girmekten tamamen kaçınmanıza neden olabilir.
Sınav kaygısının olumlu etkileri
Sınav kaygısının olumsuz etkilerine karşın bazı olumlu etkileri de olabilir. Örneğin, sınav kaygısı olan insanlar, olmayanlara göre genellikle daha fazla çalışırlar. Bu ekstra çalışma, genel olarak daha iyi notlara yol açabilir. Ek olarak, sınav kaygısı olan kişiler genellikle sınavlarda başarılı olmak için daha fazla motive olurlar ve sınava girdiklerinde kendilerini daha hazırlıklı hissedebilirler.
Sınav kaygısı neden olur?
Sınav kaygısının içsel nedenleri
Sınav kaygısı söz konusu olduğunda, gelişimine katkıda bulunabilecek çeşitli içsel faktörler vardır. Örneğin, bazı bireyler, testler veya sınavlar da dahil olmak üzere farklı biçimlerde kendini gösteren genel bir kaygı duygusuna sahip olabilir. Ek olarak, mükemmeliyetçilik de sınav kaygısının gelişmesinde rol oynayabilir. Mükemmellik için çabalayanlar, sınavlarda başarılı olmak için büyük bir baskı hissedebilir ve herhangi bir hatayı feci bir başarısızlık olarak görebilirler.
Sınav kaygısına katkıda bulunabilecek diğer içsel faktörler arasında kendinden şüphe duyma ve kendi kendine olumsuz konuşma yer alır. Yeteneklerinden şüphe duyan veya kendilerine sürekli olarak yeterince iyi olmadıklarını söyleyen bireylerin sınavlar sırasında kaygı yaşama olasılığı daha yüksektir. Bunun nedeni, başarısız olacaklarına veya yeterince hazırlıklı olmadıklarına inanma olasılıklarının daha yüksek olmasıdır. Son olarak, daha önce başka psikolojik sorunları (depresyon gibi) olanlar, sınav kaygısı geliştirmeye daha yatkın olabilir.
Sınav kaygısının dış nedenleri
İç etkenlere ek olarak, sınav kaygısını tetikleyebilecek veya şiddetlendirebilecek dış etkenler de vardır. Örneğin, bir öğrenci geçmişte sınavlarla ilgili kötü deneyimler yaşadıysa (örneğin, düşük notlar aldıysa), bu durum onu gelecekteki sınavlar için daha fazla kaygılandırabilir. Ek olarak, bir öğrenci özellikle zor veya riskli bir sınava giriyorsa (örneğin, bir üniversite sınavı), bu da kaygı düzeyinin artmasına neden olabilir. Aile sorunları veya maddi durum gibi diğer dış stres etkenleri de sınav kaygısının gelişmesine katkıda bulunabilir.
Sınav kaygısı tedavisi
Sınav kaygısı için bilişsel davranışçı terapi
Bilişsel davranışçı terapi (BDT), sınav kaygısının tedavisinde etkili bir psikoterapi türüdür. BDT, kaygıya katkıda bulunan olumsuz düşünce ve inançları değiştirmeye odaklanır. Sınavlarla ilgili duygu ve düşüncelerinizi anlamanıza, daha olumlu ve gerçekçi düşünme biçimleri geliştirmenize yardımcı olarak kaygıyı yönetebilmenizi sağlar.
Sınav kaygısı için gevşeme teknikleri
Gevşeme teknikleri, sınav kaygısını yönetmede yardımcı olabilir. Derin nefes alma, aşamalı kas gevşemesi veya imajinasyon gibi deneyebileceğiniz bir dizi farklı gevşeme tekniği vardır. Bu teknikler kaygının fiziksel belirtilerini azaltmanıza ve sınavdan önce kendinizi daha sakin ve rahatlamış hissetmenize yardımcı olabilir.
Son Söz
Sınav kaygısı, öğrenciler için olumsuz sonuçları olabilecek gerçek ve ciddi bir sorundur. Ancak, sınav kaygısının sınavlara girmenin getirdiği baskıya verilen normal ve doğal bir tepki olduğunu unutmamak önemlidir. Sınav kaygısını yönetmek ve azaltmak için yapabileceğiniz bir çok yöntem mevcut. Psikademi içerisindeki Sınav Kaygısına Son psikoeğitimi ile bunu kolayca ve ücretsiz yapabilirsiniz. Kullanmak için tıklayın.
