Olumsuz düşünme, depresyon ve kaygı gibi ruh sağlığı sorunlarına yol açabilen yaygın bir sorundur. Bilişsel çarpıtmalar, bu soruna katkıda bulunabilecek olumsuz veya irrasyonel düşünce kalıplarıdır. Bu yazıda, olumsuz düşünmeye neden olabilecek 10 bilişsel çarpıtmayı, nasıl çalıştıklarını ve bunların üstesinden gelmek için neler yapabileceğinizi tartışacağız.
Bilişsel Çarpıtmalar Nelerdir?
Bilişsel çarpıtmalar, olumsuz düşünce kalıplarına ve davranışlara yol açabilen olumsuz veya irrasyonel düşünme kalıplarıdır. Bu kalıplar arasında aşırı genelleme, felaketleştirme ve siyah beyaz düşünme yer alır. Bu bilişsel çarpıtmaların farkına varmak ve bunların düşünce ve davranışlarınızı nasıl etkileyebileceğini anlamak önemlidir.
Bilişsel Çarpıtma Örnekleri
- Hemen Sonuçlara Varmak: Bu, tüm gerçeklere sahip olmadan varsayımlarda bulunma eğilimidir. Bu yanlış sonuçlara ve olumsuz düşüncelere yol açabilir.
- Filtreleme: Bu, bir durumun olumlu yönlerini görmezden gelirken olumsuz yönlerine odaklanma eğilimidir. Bu, aşırı olumsuz bir görünüme neden olabilir.
- Kişiselleştirme: Bu, her şeyi kişisel olarak alma ve kontrolünüz dışındaki şeyler için kendinizi suçlama eğilimidir.
- Felaketleştirme: Bu, bir durumun potansiyel olumsuz sonuçlarını abartma eğilimidir. Bu, endişe ve korku duygularına yol açabilir.
- Aşırı genelleme: Bu, bir deneyime dayanarak kapsamlı genellemeler yapma eğilimidir. Bu, insanlar veya durumlar hakkında yanlış sonuçlara yol açabilir.
- Suçlama: Bu, olumsuz deneyimler için diğer insanları veya dış faktörleri suçlama eğilimidir. Bu, küskünlük ve öfke duygularına yol açabilir.
- Yapmalı İfadeleri: Bu, kendiniz veya başkaları hakkında konuşurken “malı” ifadelerini kullanma eğilimidir. Bu, suçluluk ve hayal kırıklığı duygularına yol açabilir.
- Zihinsel Filtre: Bu, bir olumsuz unsura odaklanıp tüm olumlu unsurları göz ardı etme eğilimidir. Bu, aşırı kötümser bir bakış açısına yol açabilir.
- Büyütme: Bu, bir durumun olumlu yönlerini en aza indirirken olumsuz yönlerini büyütme eğilimidir. Bu, yetersizlik duygularına ve kendinden şüphe duymaya yol açabilir.
- Siyah-Beyaz Düşünme: Bu, iyi ya da kötü, doğru ya da yanlış gibi şeyleri aşırı uçlarda görme eğilimidir. Bu, katı düşünceye ve esnek olmayan davranışlara yol açabilir.
Nasıl Aşabilirsiniz?
Bilişsel çarpıtmalar, olumsuz düşünce ve davranışlara yol açabilecek düşünce kalıplarıdır. Bu düşünce kalıpları düşük benlik saygısı, kaygı ve depresyona yol açabilir. Bu bilişsel çarpıtmaların farkına varmak ve yaşamınız üzerindeki etkilerini azaltmaya yardımcı olmak için bunları ele almak önemlidir. Bu düşünce kalıplarının farkına vararak, olumsuz düşünme döngüsünü kırmaya başlayabilir ve hayata daha olumlu bir bakış açısı elde etmek için çalışabilirsiniz. İşte bilişsel çarpıtmaların nasıl yenileceğine dair bazı ipuçları.
Bilişsel Çarpıtmaları Tanımlayın
Bilişsel çarpıtmaların üstesinden gelmenin ilk adımı, onları tanımlamaktır. Yaygın bilişsel çarpıtmalar arasında ya hep ya hiç düşüncesi, aşırı genelleme, hemen sonuca varma ve kişiselleştirme yer alır. Bu düşünceleri belirledikten sonra, onlara meydan okumaya başlayabilirsiniz.
Bilişsel Çarpıtmalara Meydan Okuyun
Bilişsel çarpıtmalara meydan okumak için kendinize şu gibi sorular sorun:
- Bu gerçekten doğru mu?
- Başka olası açıklamalar var mı?
- Bu düşüncenin kanıtı nedir?
- Bu düşüncenin etkisini abartıyor muyum?
Bu sorular, bilişsel çarpıtmalarınıza meydan okumanıza ve daha mantıklı düşünmeye başlamanıza yardımcı olabilir.
Pozitif Düşünme Uygulaması Yapın
Bilişsel çarpıtmalarınızı tanımlayıp bunlarla mücadele ettikten sonra, bir sonraki adım pozitif düşünme pratiği yapmaktır. Bu, olumsuz düşünme döngüsünü kırmaya ve daha olumlu düşünceler ve inançlar oluşturmaya yardımcı olabilir. Bunu yapmak için hayatın olumlu yönlerine odaklanmaya başlayın ve hedeflerinize ulaşmak için harekete geçin. Daha olumlu bir bakış açısı geliştirmenize yardımcı olması için İyimserlik Öğrenilebilir mi? yazımızı da okuyabilirsiniz.
Son Söz
Düşünce alışkanlıklarınızı tanımanız ve sorgulamanız, etkilerini azaltılmanıza yardımcı olabilir ve hayatta daha olumlu bir bakış açısı kazanmanızı sağlayabilir. Bilişsel çarpıtmalarınızı tanımlayarak, onlara meydan okuyarak ve olumlu düşünme pratiği yaparak, olumsuz düşünme döngüsünü kırmaya başlayabilir ve hayata daha olumlu bir bakış açısı elde etmek için çalışabilirsiniz.
Düşünce alışkanlıklarınızın farkına varıp, değiştirebilmek için bir klinik psikologdan destek almak da oldukça iyi bir fikirdir. Bu konuda benimle görüşmek isterseniz buraya tıklayarak online veya yüzyüze psikoterapi randevunuzu oluşturabilirsiniz.
Kaynakça:
- Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond. Guilford Press.
- Burns, D. D. (1999). Feeling good: The new mood therapy. HarperCollins Publishers.
- Ellis, A., & Dryden, W. (2007). The practice of rational emotive behavior therapy. Springer Publishing Company.
- Leahy, R. L. (2003). Cognitive therapy techniques: A practitioner’s guide. Guilford Press.
- Padesky, C. A., & Greenberger, D. (2015). Mind over mood: Change how you feel by changing the way you think. Guilford Press.
