Şu anda, ellerinizi yıkamak ve sosyal mesafe kurallarına uymak yani evde kalmak gibi koronavirüs salgınından korunmaya yönelik birçok tavsiye duyuyorsunuz. Ancak bu süre zarfında psikolojik sağlığınızı korumak, genel sağlığınız için çok önemli. Bu nedenle, psikolojiniz için de yapabileceklerinizi öğrenebilirsiniz. Şu günlerde zihninize ve duygularınıza dikkat etmiyorsanız, psikolojik durumunuzda bir kötüleşme fark edebilirsiniz.
Koronavirüs salgınının zihinsel sağlığınıza birçok farklı yoldan zarar verme ihtimali bulunuyor.
Psikolojinizi etkileyebilecek faktörlerin farkında olmak, bunlarla mücadele etmek için etkili adımlar atmanıza yardımcı olabilir. Bu sebeple, başa çıkma yollarından önce salgının psikolojinizi nasıl etkileyebileceğinden bahsedeceğim.
Psikolojik durumu etkileyebilecek konuların başında stres geliyor.
Virüsü kapma konusundaki endişelerden, evde durması gereken çocuğunuza kimin bakacağını ayarlamak, maaşınızı alamama ya da işsiz kalma endişelerine kadar bir çok konu stres seviyesini artırıyor. Dolayısıyla muhtemelen günlük hayatınızda bir çok belirsizlikle uğraşıyorsunuz. Bu belirsizlikler de doğal olarak stresi tetikliyor.
Belirsizliklerin yarattığı stresin yanısıra günlük rutininiz de oldukça değişmiş olmalı.
Bazılarınız evden çalışıyor ya da evde çocuklarına bakıyor, bazılarınız işe gidiyor ama iş yapma rutinleri de önlemlerle birlikte değişti. Ayrıca sosyal yaşam ortadan kalkmış durumda. Önceliklerimiz sağlık ve maddi konular olmak üzere iki ana başlıkla sınırlandı neredeyse. Bu iki ana başlık da kaygıyı artırabilecek konular.
Ayrıca bir çok insan için uzun süreler kapalı bir ortamda kalmak da başlı başına huzursuzluk yaratabilir.
Farkında olup müdahale etmediğinizde bu tür duygular psikolojik durumunuzu ciddi anlamda etkileyebilir. Kapalı kalmak sevdiklerinizle, arkadaşlarınızla ya da akrabalarınızla da daha az görüşmek anlamına geliyor. Bu da bir çok insanın sosyal destekten mahrum kalması ve duygularını paylaşıp destek alamaması demek. Evet teknoloji bu konuda işi kolaylaştırıyor ama bazıları yine de konuşabilecek birilerini bulmakta güçlük yaşayabiliyor.
Son olarak salgınla mücadele önlemleri yüzünden hepimizin fiziksel hareketliliği de azaldı.
En basitinden bir çok insan işe ya da okula giderken yürüdüğü yolu yürümüyor, spor salonları kapalı olduğu düzenli spor yapanların da rutinleri bozulmuş durumda. Fiziksel hareketin azalması ise depresyon ve kaygı gibi sıkıntıları beraberinde getirebilir.
Tüm bu saydığım sebeplerden ötürü daha önce psikolojik bir problem yaşamamış olsanız bile dikkatli olmakta fayda var. Çünkü psikolojik sıkıntıları tetikleyebilecek yeterince stresör hayatımıza girmiş durumda.
İşte psikolojik durumunuzun iyiye gitmediğine dair uyarı işaretleri:
Birincisi ruh halinizdeki hızlı değişiklikler diyebiliriz.
Duygusal anlamda hızlı dalgalanmalar yaşıyorsanız, bazı duygulara kapılıp gidiyorsanız ve çıkmakta zorlanıyorsanız ya da endişe, üzüntü, kaygı gibi duygular günlük işlere odaklanmanızı zorlaştırıyorsa bunları bir uyarı olarak kabul edebilirsiniz.
Uyku düzeniniz de psikolojik durumunuz hakkında fikir verebilir.
Uykuya dalmakta güçlük yaşıyorsanız, uykunuz bölünmeye başladıysa, önceye kıyasla çok fazla uyumaya başladıysanız ya da normalden daha az uyku ile yetinmeye çalışıyorsanız bunlar işlerin yolunda gitmediğini söylüyor olabilir. Bir çok psikolojik rahatsızlıkta uyku düzeninin bozulduğunu gözleriz, ayrıca sadece stres de böyle bir etkiye sebep olabilir.
İştahınız da bir uyarı olabilir.
Bir çok insan sıkıntı sebebiyle aşırı yemeye başlar, bazılarının da iştahı tamamen kesilir. İştahınızda ya da kilonuzda değişiklikler olmaya başladıysa bu uyarı işaretini ciddiye almalısınız.
Günlük rutinin değişmesi bir şeylere konsantre olmayı ve dikkati sürdürmeyi güçleştirebilir.
Ancak bu durum yemek yapmak, duş almak, çocuklara bakmak gibi günlük işleri yapmanızı zorlaştırıyorsa duruma müdahale etmeniz için önemli bir uyarıdır.
Peki psikolojik sağlığınızı korumak için neler yapmanız gerekiyor?
Evde kapalı kalmış bile olsanız yapabileceğiniz ve size iyi gelecek bir çok şey var. Hayatınızdaki bir çok belirsizliğe rağmen duygusal durumunuzu daha iyi tutabilmenizi sağlayacak küçük adımlar atabilirsiniz.
İlk olarak fiziksel egzersiz yapın.
Araştırmalar, fiziksel aktivitenin psikolojik sağlığın hayati bir bileşeni olduğunu açıkça gösteriyor. Şu anki şartlarda nasıl egzersiz yapabileceğinizi düşünün ve bunu günlük rutininize dahil edin. Aktif kalmanıza yardımcı olacak çok sayıda evde egzersiz programı bulabilirsiniz. Herhangi bir ekipmana olmadan egzersiz yapmanıza yardımcı olabilecek birçok ücretsiz uygulama ve video bulabilirsiniz.
Yaşadığınız yere ve bulunduğunuz bölgedeki duruma bağlı olarak, egzersiz yapmak için dışarı çıkabilirsiniz. Yani kalabalık bir yerde değilseniz ve bunu yapmak güvenliyse, yürüyüşe çıkabilirsiniz. Ama değilse egzersiz yapmak için çok fazla alana ihtiyacınız yok. Evinizde kalarak yapabileceğiniz, hiçbir ekipmana ihtiyaç duyulmayan bir çok egzersiz yolu mevcut.
Fiziksel olarak hareket etmenin yanında endişelenmek için özel bir zaman belirleyebilirsiniz.
Endişelenmek için zaman ayırmak ilk bakışta mantıksız gelebilir. Sonuçta, gidişat hakkında çok fazla endişe duyuyor olabilirsiniz. Ancak araştırmalar, endişelenmek için zaman ayırmanın, endişe veren düşünceleri azaltmanın etkili bir yolu olabildiğini göstermektedir. Yani gün boyu endişelenmek yerine, sadece günde 15 dakika bunu yapabilirsiniz. Nasıl mı?
Öncelikle bir zaman belirleyin. Mesela her gün akşam 8 buçuk gibi. Sonra bu vakit geldiğinde oturup endişelenmek için 15 dakikanızı ayırın. Bu süre boyunca endişe veren düşüncelerinizle uğraşabilirsiniz. Hastalık kaptım, annem ölecek gibi endişe veren her şeyi düşünün. Zamanınız dolduğunda ise endişelenmeyi bırakın. Ayağa kalkın ve sizi bu endişelerden uzaklaştıran bir işle uğraşın. Birini arayıp başka bir konuda konuşabilir ya da eğlenceli bir video izleyebilir, müzik dinleyebilirsiniz.
Sonraki zamanlarda endişe veren düşünceler aklınıza geldiğinde belirlemiş olduğunuz zamana kadar bunları düşünmeyi erteleyin. Kendinize şu an zamanı olmadığını ve bunun için vakit ayırdığınızı hatırlatın. Araştırmacılar, bu tekniği sürekli olarak uygulayan kişilerin genel olarak kaygıyı azaltabildiğini bulmuşlardır. Ayrıca, günün geri kalanında daha fazla başka şeylere odaklanıp ve daha iyi hissedebiliyorlar.
Bu yöntemin yanında sosyal ilişkilerinizi devam ettirmeye özen gösterin.
Fiziksel olarak insanların yakınında olmasanız bile, yine de arkadaşlarınız, aileniz ve tanıdıklarınızla bağlantı kurabilirsiniz.
Nasıl mı?
- Akraba ve arkadaşlarınızla sohbet etmek için sosyal medyayı kullanın.
- Sosyal medyada hastalar ve sağlık çalışanları için destekleyici yorumlar, resimler paylaşın.
- Tanıdıklarınızla düzenli olarak görüntülü görüşün.
- Sevdiklerinize mesaj atın.
- İnternet üzerinden sohbet edilen forumlara veya gruplara katılın.
- Çevresi dar ve konuşmaya, paylaşmaya ihtiyacı olan kişilere internette denk gelirseniz sohbet etmeyi ihmal etmeyin.
- Eğer sizin konuşabileceğiniz kimseniz yoksa, sosyal medya, forumlar, facebook gibi yerlerde içinizden gelen şeyleri paylaşın. İlgilenen ve destek olanlar olduğunu göreceksiniz.
İnsanlarla konuşmanın yanında bu olağanüstü durumun bir gün biteceğini kendinize hatırlatın.
Şu anda gerçekten zor zamanlardan geçiyor olsak da, salgın sonsuza kadar sürmeyecek. Bu yüzden büyük resmi aklınızda tutmaya çalışın. Bir gün, muhtemelen salgın sırasında ne yaptığınızı anlatacaksınız. Belki de virüs kapmaktan nasıl kurtulduğunuzu ya da bu zamanda maddi konularda nasıl önlemler aldığınızı anlatırsınız. Yani bir noktada kısıtlamalar sona erecek ve şu anda uğraştığınız sorunların birçoğu artık sorun olmayacak. Bunu akılda tutmanız, psikolojik durumunuzu dengede tutabilmeye yardımcı olacaktır.
Her türlü medyaya erişirken seçici olun.
Olan bitenlerden haberdar olmak önemli olmakla birlikte, koronavirüs hakkında sürekli bir şeyler izlemek ve okumak endişenizi artırabilir. Medya, sürekli olarak vaka ve ölüm sayılarını paylaşıyor. Bunun yanında öfke, umutsuzluk, kaygı gibi duyguları tetikleyebilecek bir çok yayın yapıyor. İşte bu olumsuz durumdan etkilenmeden olan bitenleri takip etmenin sağlıklı yolları:
Öncelikle televizyonu sürekli haber kanallarında tutmayın.
Bütün gelişmelerden haberdar olmak isteseniz de, sürekli haber kanalı izlemek iyi bir yol değil. Günde yalnızca birkaç haber bültenini takip etmek her şeyi öğrenmenizi sağlayacaktır. Aşırıya kaçmak ise daha fazla bilgi sahibi değil daha fazla stres sahibi olmanızı sağlar.
Sosyal medyada geçirdiğiniz zamanın miktarına da dikkat edin.
Sosyal medyada gün boyunca dolaşmak psikolojik gücünüzü tüketebilir. Bu yüzden sosyal medya kullanımınızı da sınırlandırın. Ama size nasıl vakit geçireceğiniz konusunda ilham veren kişileri sosyal medyada takip edebilirsiniz. Felaket tahminleri yapan ve sürekli şikayet eden insanları takip ederseniz, muhtemelen sıkıntı çekersiniz. Yardımcı olmaya, ilham vermeye ve pozitif kalmaya daha fazla odaklanan insanları takip etmek ise faydalı olabilir.
Ayrıca maruz kaldığınız içerik konusunda da seçici olun.
Resmi ya da özel kurumların yanlış yaptığı şeylere değil, sağlıklı kalmak için neler yapabileceğinize odaklanan yazıları okuyun ve o tür programları izleyin. Hatalı yapılan işlerden haberdar olmak için sadece birkaç dakika ayırmanız yeterli olacaktır, vaktin çoğunu sağlıklı kalmaya ve psikolojik gücünüzü korumaya ayırın.
Dikkatinizi kontrol edebileceğiniz şeylere yöneltin.
Şu an kontrolünüz dışında birçok şey olur ve tüm bunları düşünmek hiçbir işe yaramaz, yani düşünerek olanları değiştiremezsiniz. Kendinizi, ailenizi güvende ve sağlıklı tutmak için alacağınız önlemler gibi kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanmak daha önemli. Gereksiz sosyal teması azaltmak, ellerinizi yıkamak ve mali açıdan sıkıntı yaşamamak için yapabileceklerinizi planlamak bunlardan sadece birkaçı. Ayrıca az önce bahsettiğim gibi kendinize ne kadar iyi baktığınızı, arkadaşlarınızla ve ailenizle ne sıklıkta konuştuğunuzu ve ne kadar medya tükettiğinizi de kontrol edebilirsiniz.
Yapamayacaklarınıza değil yapabileceklerinize odaklanın.
Bunların yanında normalde kullandığınız sağlıklı stresle baş etme yöntemlerini de şu an uygulayamıyor olabilirsiniz. Yani fitnessa gidemiyor, arkadaşlarınızla kafede sohbet edemiyor olabilirsiniz. Bu durum sizi stresle sağlıksız baş etme yolları olan alkol kullanmak ya da aşırı yemek yemek gibi yöntemlere baş vurmaya itmesin. Bunun yerine evde yapabileceğiniz aktivitelere yönelebilirsiniz. İnternetin nimetlerinden faydalanın, tahmin ettiğinizden çok daha fazlasını bulacaksınız.
Psikolojik destek alabileceğiniz biz uzmanlar yardıma hazırız.
Bunun gibi stresli ve belirsizlik içerek zamanlarda zihinsel sağlığınızı öncelik haline getirin. Bahsettiklerim gibi birkaç işe yarar önlemin daha iyi hissetmenize yardımcı olacağını göreceksiniz. Ancak olan bitenlerle başa çıkmada zorlanıyorsanız, ciddi anlamda sıkıntı veren kaygı yaşıyorsanız ya da umutsuzluk sizi depresyona doğru götürüyorsa destek almayı ihmal etmeyin.
Bu desteği almak için de evden çıkmak lazım ve bu tehlikeli diye düşünmeyin, çünkü evinizden de uzman desteğine ulaşabilirsiniz. Bir çok özel kurum internet üzerinden psikolojik destek hizmeti vermeye başladı. Bu konuda dikkat etmek etmeniz gereken en önemli şey destek aldığınız kişinin bir psikiyatri uzmanı ya da klinik psikolog olmasıdır. Bundan emin olmak için biraz araştırma yapın ve asla uzman olduğundan emin olmadığınız kişilerle görüşmeyin.
