Anksiyete bozukluğu, günümüzde oldukça yaygın bir psikiyatrik rahatsızlıktır. Hastalar genellikle kronik endişe, stres ve kaygı yaşarlar, bu da yaşam kalitelerini önemli ölçüde düşürebilir (Kessler et al., 2005). Diğer yandan, mindfulness ya da bilinçli farkındalık, anksiyete belirtilerini hafifletmede önemli bir role sahip olabilir (Kabat-Zinn, 1990). Bu yazıda, anksiyete bozukluğu ve mindfulness arasındaki ilişki, bu tekniklerin nasıl uygulanabileceği ve etkinlikleri ele alınacaktır.
Anksiyete Bozukluğu
Anksiyete bozukluğu, endişe ve kaygı duygularıyla karakterize edilen bir rahatsızlıktır. Bu, genellikle bireyin günlük yaşamını olumsuz etkileyen bir durumdur ve birçok farklı formu vardır. Anksiyete bozukluğu birçok formda olabilir: yaygın anksiyete bozukluğu, sosyal anksiyete, panik bozukluğu ve özgül fobiler en yaygın olanlarıdır (American Psychiatric Association, 2013). Ayrıca, anksiyete bozuklukları sıklıkla depresyon gibi diğer psikiyatrik rahatsızlıklarla birlikte görülür (Craske et al., 2017).
Mindfulness: Temel İlkeler
Mindfulness, anın farkında olmayı ve yaşanılan anı kabul etmeyi ifade eder. Jon Kabat-Zinn tarafından modern medikal pratiğe uyarlanan bu teknik, tüm duyu organlarını kullanarak anı yaşamayı ve düşünceleri objektif bir gözlemci gibi izlemeyi içerir (Kabat-Zinn, 1990). Bu, stresle başa çıkmak ve anksiyete belirtilerini hafifletmek için özellikle etkilidir (Chiesa & Serretti, 2009).
Anksiyete ve Mindfulness İlişkisi
Anksiyete ve mindfulness arasındaki etkileşim, pek çok araştırma ile desteklenmektedir. Bu araştırmalar, mindfulness uygulamasının, bireyin anksiyete düzeyini azaltabileceğini göstermektedir (Hoge et al., 2013). Mindfulness, endişe ve stres oluşturan düşüncelere odaklanmayı sınırlar. Bu, bireyin kaygı düzeyini doğal bir şekilde azaltır ve mental esneklik kazandırır (Chiesa & Serretti, 2009).
Mindfulness Teknikleri
Mindfulness meditasyonu sıklıkla nefes alma üzerine yoğunlaşır. Ancak, bu tekniği geliştirebilecek birçok farklı yöntem ve alıştırma vardır. Örneğin, yürüyüş meditasyonu, yemek meditasyonu ve nesne meditasyonu gibi (Kabat-Zinn, 1990). Yani, mindfulness sadece oturup meditasyon yapmak değil, aynı zamanda farkındalığı günlük yaşantınıza entegre etmektir (Segal et al., 2002).
Bu teknikleri nasıl uygulayabileceğinize dair daha detaylı bilgileri, aşağıdaki şu iki yazıda bulabilirsiniz.
Pratik Yapmaya Başlamak
Mindfulness pratiğini hayata dahil etmek için basit ve uygulanabilir adımlar vardır. Örneğin, günlük beş dakika süresince nefesinizi takip etmek, bu pratiğe başlamak için iyi bir yoldur. İlerleyen zamanlarda, bu süreyi uzatarak ve farklı mindfulness teknikleri ekleyerek pratiği geliştirebilirsiniz. Mindfulness temelli stres azaltma (MBSR) ve mindfulness temelli bilişsel terapi (MBCT) gibi programlar da faydalı olabilir (Segal et al., 2002).
Olası Zorluklar ve Öneriler
Mindfulness pratiği kolay değildir ve düzenli olarak yapılmalıdır. Unutmayın, bu bir süreçtir ve hemen sonuç vermez. Başlangıçta zorlanabilir veya sıkılabilirsiniz, bu da pratiği bırakmanıza neden olabilir. Ancak, düzenli olarak pratiği yapmak, anksiyete semptomlarını hafifletmede etkili olacaktır (Hölzel et al., 2011).
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve Mindfulness
Mindfulness, bilişsel davranışçı terapi (BDT) uygulamalarıyla da birleştirilebilir. BDT, bireyin düşünceleri, duyguları ve davranışları arasındaki ilişkiyi anlamasına ve olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmesine yardımcı olur. Mindfulness, BDT’nin bu hedeflerine katkı sağlar, zira bireyin düşüncelerini daha objektif bir şekilde gözlemlemesine olanak tanır (Segal et al., 2002).
Sonuç: Anı Yaşamanın Gücü
Sonuç olarak, mindfulness pratiği, anksiyete bozukluğu yaşayan bireyler için etkili bir tedavi yöntemi olabilir. Bu pratiği hayatınıza entegre etmek, anksiyete belirtilerini hafifletmeye ve yaşam kalitenizi artırmaya yardımcı olabilir. Eğer daha fazla destek almak istiyorsanız, şu bağlantıya tıklayarak randevu alabilirsiniz.
Kaynakça
- American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.
- Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: A review and meta-analysis. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(5), 593-600.
- Craske, M. G., Stein, M. B., Eley, T. C., Milad, M. R., Holmes, A., Rapee, R. M., & Wittchen, H. U. (2017). Anxiety disorders. Nature Reviews Disease Primers, 3, 17024.
- Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J., … & Simon, N. M. (2013). Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: Effects on anxiety and stress reactivity. The Journal of Clinical Psychiatry, 74(8), 786.
- Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537-559.
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Delacorte.
- Kessler, R. C., Chiu, W. T., Demler, O., Merikangas, K. R., & Walters, E. E. (2005). Prevalence, severity, and comorbidity of 12-month DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Archives of General Psychiatry, 62(6), 617-627.
- Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press.
