Öfkeniz hakkında bilgi sahibi olup, onu tanıyıp, öfkelendiğiniz anları yakalama becerisi kazandıktan sonra ise yapmanız gereken şey günlük hayatınızda bir takım düzenlemelere gitmek olmalıdır. Yazının bu bölümünde bu konularda faydalı olabilecek bilgileri size aktaracağım.
Kronik Öfkeyi Kontrol Edin
Egzersize başlayın
Egzersiz yapınca vücudunuzda salgılanan endorfin sakinleşmenize yardımcı olur. Aynı zamanda şiddete dönüşen davranışları engellemeyi de sağlar. Bunların yanında düzenli egzersiz yapmak duygusal açıdan genel olarak daha dengeli olmanızı sağlar. Egzersiz yaparken tüm dikkatinizi yaptığınız şeye ve vücudunuza vererek, aklınıza takılan düşüncelerden uzaklaşın. Egzersiz sonrasında aklınıza takılanları daha sağlıklı bir şekilde değerlendirebilirsiniz. Öfkenizi kontrol etmede işe yarayabilecek egzersizlerden bazılarını aşağıda görebileceksiniz. Bu egzersizlerden seçtiğiniz birini günde 30 dakika yapmanız yeterli olacaktır.
- Yürümek ya da koşmak
- Fitness
- Bisiklet
- Basketbol
- Yüzme
- Dans
- Dövüş sporları
- Yoga
- Pilates
Gece uykusuna özen gösterin
Yetişkinler günde 7-8 saat uykuya ihtiyaç duyarlar. Yeterli uyunan gece uykusu genel olarak duygularınız daha dengeli olmanızı ve kontrol edebilmenizi sağlayacaktır. Aynı zamanda kendinizi daha iyi hisseder ve öfkenizin şiddeti azalır. Ancak bu uykuyu gündüz uyumak aynı derecede işe yaramaz. Çünkü beynimiz kendisini gece dinlendirebilir ve yenileyebilir. Gündüz uyduğunuz takdirde kendizinizi daha yorgun, halsiz, keyifsiz ve daha kolay öfkelenebilir bir şekilde bulursunuz.
Eğer kronik bir uyku probleminiz varsa bu konuda mutlaka bir hekimle görüşerek, tavsiyelerinizi uygulamanız gerekir.
Öfkelendiğiniz durumları not edin
Öfkelendiğiniz durumların detaylarını not etmeye başlayın. Bunun için cep telefonunuzu kullanabilirsiniz. Bir olay sonrası ya da aklınıza takılan düşünceler sebebiyle öfkelendiğinizde hemen nasıl hissetiğinizi, öfkenizi arttıran şeyin ne olduğunu, neye tepki gösterdiğinizi ve sonrasında kendinizi nasıl hissettiğinizi yazın. Bir süre bunu yaptıktan sonra sizi öfkelendiren durumlar, yerler, kişiler arasındaki ortak noktaları bulmaya çalışın.
Aldığınız notlar şu şekilde olabilir: Bugün öğle arasında işyerindeki birine çok sinirlendim. Öğle yemeğine çıkarken diğerlerine haber vermedim diye bana bencil dedi. Halbuki çok stresli bir gün geçiriyordum ve bir an önce bir şeyler yiyip işimi yetiştirmeye niyetliydim. O böyle söyleyince ona bağırdım ve kapıyı çarptım. Sonrasında ise bunun için suçlu hissettim ve günün geri kalanında herkesten uzak durdum.
Zaman geçtikçe sizi asıl sinirlendiren şeyin size “bencil” gibi isimler takılması olduğunu fak edebilir ve çevrenizdekilere bu şekilde konuşmalarından hoşlanmadığınızı söyleyebilirsiniz.
Öfkelendiğiniz durumlarda neler yapabileceğinizi düşünün
Öfkelendiğiniz şeyleri belirledikçe, bunlarla karşılaştığınızda neler yapabileceğinizi önceden planlayabilirsiniz.
Örneğin; çocuğunuzu yetiştirme tarzınıza karışan anneniz bu konuyu açtığında öfkeleniyorsanız, önceden sakince ona söyleyebileceğiniz şeyleri zihninizde hazırlayın. Mesela: “bana yardımcı olmak istemen güzel bir şey ancak ben bu konudaki kendi kararlarımı uygulayacağım” gibi.
Öte yandan öfkenin vücudunuzdaki yansımaları, kontrolden çıkacağınızı gösteriyorsa yapacağınız en iyi şey, ortamı değiştirmek, odayı değiştirmek ve sakinleşmek için konudan biraz uzak durmak olmalıdır.
Öfkenizi olumlu ve problem çözen bir şekilde ifade etmeyi deneyin
Öfkenizi karşı tarafı suçlamayan ve sakin bir şekilde ifade etmeniz, anlaşılmanızı ve sizi öfkelendiren problemin çözülmesini sağlayacaktır. Bunun için sizi öfkelendiren durumu açıklayın, bunun size ne hissettirdiğini ve nasıl bir sıkıntı yaşattığını anlatın ve çözüm önerinizi ekleyin.
Bu yöntem öfkelendiğinizde sessiz kalmaktan daha çok işe yarayacaktır. Çünkü sessiz kalmaya çalışmak bir süre sonra patlamanıza yol açabilir. Aynı zamanda çevrenizdekilerin sizin öfkelenmenize yol açan durumun ne olduğunu anlamalarına hiç bir şekilde katkıda bulunmaz.
Örnek verirsek: Akşamları yüksek sesle müzik dinleyen bir komşunuz varsa ve siz bundan çok rahatsız oluyorsanız “Yüksek sesle müzik dinlemekten hoşlandığını anlayabiliyorum ancak bu bizim uyumamıza engel oluyor. Bu yüzden müziği yüksek sesle dinlemek istediğinde kulaklık kullanman hem senin keyfini çıkartmanı hem de bizim rahatça uyumamızı sağlayabilir” diyebilirsiniz.
Bir uzmandan destek alın
Eğer öfkeniz günlük hayatınızı ve ilişkilerinizi olumsuz etkilemeye başladıysa mutlaka bir psikiyatrist ya da psikologla görüşmelisiniz. Bu sayede problemin kökenlerini anlayabilir ve ilaç tedavisi, psikoterapi ya da her ikisinin birleşimiyle bu probleminizin üstesinden gelebilirsiniz.
Psikoterapi ile öfkelendiğiniz durumlarda sakinleşmenizi sağlayacak teknikleri öğrenebilir ve öfkeye yol açan düşüncelerinizi daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Bu aynı zamanda daha az stresli ve mutlu bir hayat sürmenize de faydalı olacaktır.
Bu konuda benden destek almak isterseniz, buraya tıklayarak yüz yüze ya da online psikoterapi alabilirsiniz.
Geri bildirim: Öfkenizi Kontrol Edin - 1 - Psikademi